素敵美尻!ヨガでヒップアップを目指す!

部位別アプローチポーズの注意点

本来のヨガは、全身を使って身体全体の筋肉バランスを整えていきます。まんべんなく刺激するシークエンスを行うことで相乗効果も高まります。集中的にひとつのポーズを行うことは、実際にはエクササイズの範囲と言えるでしょう。それでも筋肉への働きかけは可能です。呼吸をしっかり行えば、ストレッチ効果も高められます。また、ケガや損傷を防ぐためにも、ポーズをとる前に軽いウォーミングアップを行うことも忘れないでください。

ヒップアップに効くおすすめポーズ

ダヌラアーサナ(弓のポーズ)
うつ伏せでまっすぐの姿勢になります。
両膝を曲げて、かかとをお尻のほうに持ってきます。
両足首を両手で外側からしっかり掴みます。
(両膝が腰幅より広くならないように意識します)
おでこを床につけてスタンバイです。
呼吸を整えます。
吸う息で、足首を後ろに引きます。
(恥骨を床に押し付けるように意識します)
足首の引きによって上体を上げます。
(膝と太ももが浮いている状態です)
肩甲骨を寄せ胸を突き出します。
(耳と肩はできるだけ遠ざけておきます)
視線は正面です。
呼吸を意識的に深めて30秒ほどキープします。
(吸う息ごとに足の引きを強めてみましょう)
ゆっくりと足の引きを緩めて床におろします。
上半身もおなか、胸、おでこを床に戻します。
呼吸を落ち着けて、3回ほど繰り返しましょう。

シャラバーサナ(バッタのポーズ)
うつ伏せの状態で始めます。
腕を、身体に沿わせて伸ばします。
(脇は締めておきましょう)
手のひらは、天井に向けます。
額を、床につけておきます。
脚は腰幅くらいに開き、足の甲を床につけます。
お尻を引き締め、尾骨を床のほうに下げます。
この状態で一度、息を吐き切ります。
息を吸いながら、頭、上半身、腕、脚を浮かせます。
(脚を後ろから引っ張られているように伸ばします)
(肩や腕も後ろに伸ばす意識で背筋が伸びます)
体重を腹部だけで支えます。
(脚の付け根、肋骨も床から離れた状態です)
視線は正面です。
(首の後ろは長く保つ意識を持ちましょう)
この姿勢で深い呼吸を5呼吸、30秒ほどを目安に繰り返します。
(吸う息で脚を後ろにさらに伸ばすようにします)
吐く息で上げた上半身と下半身を床に戻します。

片足を上げた下向き犬のポーズ
エカ・パダ・アド・ムカ・スヴァナーサナと言います。
(下向きの犬のポーズが安定してから続けましょう)
息を吸いながら右脚を高く上げます。
(上半身と一直線になることが理想です)
(下半身が捻じれることのないように踏ん張ります)
上げた脚の足先を外側に向け、膝を完全に曲げます。
(肩は常に平行の位置を保ちましょう)
上げた脚のほうに股関節を向けて開きます。
(両手、床についた足でしっかり床を押しましょう)
この姿勢で深い呼吸を5呼吸、30秒ほどを目安に繰り返します。
上げた脚を床に戻し、下を向いた犬のポーズに戻ります。
呼吸を安定させて、左脚も行います。

お尻に効くその他のヨガポーズ

ヒップアップに効果的なポーズは、以下のように他にもあります。太ももの前側、裏側をしっかり使うこともポイントのひとつです。

ヴィーラバッドラーサナⅠ(英雄のポーズⅠ)
ヴィーラバッドラーサナⅡ(英雄のポーズⅡ)
アド・ムカ・シュヴァーナ・アーサナ(下向きの犬のポーズ)
アルダ・プルヴォッタナーサナ(テーブルポーズ)
セツバンダアーサナ(橋のポーズ)
ハラーサナ(スキのポーズ)

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