初心者でも挑戦!ヨガの難しいポーズのやり方と効果について

ヨガのポーズの中には、始めたばかりの頃には難しいポーズもあります。慣れてきたら難しいポーズにあえて挑戦することで、自分自身への励みになります。

弓のポーズ

うつ伏せの姿勢から両手で両足を抱え、身体をしならせます。そのシルエットが弓のように見えることから、弓のポーズといいます。サンスクリット語ではダヌラ・アーサナといいます。
一見すると手で足を抱えるだけのシンプルなポーズに見えますが、首、肩、胸部、背中など、見た目に反して全身の筋肉を総合的に使うので、見た目以上に難しいポーズになっています。
体が固くてポーズに慣れていないうちは下半身が上手く上がらないため、綺麗な弓なりに体を反らせることが難しくなります。
綺麗な弓のポーズをとるポイントは、半円を描くようにして上半身と下半身の両方を柔軟に反らすことです。
最初は難しいですが、何回もポーズを繰り返すうちに体が少しずつ柔らかくなるので、粘り強く努力を続ければ綺麗な弓の形を目指すことも可能です。
ポーズ自体を繰り返し練習するだけでなく、毎日欠かさずストレッチを行って体の柔軟性を高めれば、より成功しやすくなります。
上半身と下半身を弓のように反らせることで腹筋と背筋の両方を刺激します。体内に溜まった不要物を体外に排出する効果もあります。体の外側と内側の両方に作用します。
ポーズの効果としては、腹部の脂肪の燃焼効果、消化器と生殖器の活性化、肩こりや背中の痛みの解消、ストレス解消、などがあります。

やり方
①うつ伏せになって両膝を曲げ、両足の足首を両手で外側から掴む。
②息を吸いながら両膝を伸ばすように高く持ち上げる。同時に、上体を反らしながら両足を持ち上げる。
③頭を上方に向けて鼻先を見るようにして静止する。そのまま5秒ほど静止し、ゆっくりと呼吸する。
④うつ伏せの状態にゆっくりと戻っていき、両足首から両手を離す。

カラスのポーズ

両腕で体を支える姿勢になる、ヨガの中でも難しいポーズの一つです。両腕がちょうどカラスの脚のような形になります。サンスクリット語ではバカ・アーサナといいます。
二本の腕だけで体全体を支える姿勢になるのである程度の腕の力が必要ですが、腕力だけでなく身体のバランス感覚も重要な要素になります。
バランスを上手にとって効率よく体を支えられるようになると、より綺麗な形になります。バランスがとりづらい場合は、肘を曲げてからポーズを行うとよいです。
難しいポーズなので、慣れていないうちは途中で体が前に倒れがちです。体が倒れても大丈夫なように、あらかじめクッションを前に敷いておくと安全です。
ポーズの効果としては、集中力が高まる、呼吸機能が高まる、内臓の不調の改善、二の腕や肩まわりの引き締め、などが期待できます。

やり方
①正座をした状態から、足のつま先をまっすぐ立てる。手のひらを十分に開いて、両手を肩幅の広さで膝の前に置く。
②両膝を地面から離して外側に開き、二の腕上部に押し当てる。
③少しずつ息を吐きながら手に体重を乗せていき、肩を手首の真上に来るようにする。下腹をへこませてからつま先を浮かせる。
④正面を向いたまま、10秒程ゆっくりと呼吸する。終わったら足をゆっくりと床に着け、元の姿勢に戻る。

まとめ

ヨガのポーズの中でも難しいポーズを二つご紹介しました。弓のポーズとカラスのポーズです。
弓のポーズはうつ伏せの姿勢から、両足首を両手で外側から掴んで行います。腹筋と背筋を刺激して鍛えることができ、体内の老廃物の排出を促します。
カラスのポーズは両腕に体の全体重を掛けて足を中に浮かします。手首や腕の筋肉を鍛えたり、集中力が高まります。

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