相乗効果のあるヨガポーズの組み合わせを知ろう

組み合わせ=カウンターポーズ

ヨガには多くのポーズが存在していますが、前に倒れる前屈ポーズ、身体を後ろに反るポーズ、捻じるポーズ、バランスを取るポーズなどさまざまな種類があります。個々のポーズはそれぞれに働きかける筋肉が決まっていて、きちんとしたポーズを取るほどにその働きかけが正確になります。筋肉はある部位を使うことで、ある部位の筋肉を休ませるという習性があります。相互作用があるので、ポーズで作用しあう両方の筋肉を使うことは、筋力をより高めることやしなやかにすることに役立つと言われています。ひとつのポーズで働きかける筋肉の逆側の筋肉に働きかけるもうひとつのポーズをカウンターポーズと言います。ヨガのレッスンに参加すると、このカウンターポーズが意識されてメニューの中に組み込まれていることが多いです。自宅でヨガを行う際にも少し意識を持っておくと効果的、かつ安全に取り組むことができるでしょう。ここではいくつかのカウンターポーズをご紹介します。

カウンターポーズの役割

カウンターポーズを行うことで、ひとつめのポーズで少し負担のかかった身体の部位の筋肉や関節を休めたり、筋肉バランスを整えることができます。負担を緩和して中和し、負担を取り除く役目も持っています。緊張(しっかり使う)させることと弛緩(しっかり休める)を繰り返すことで筋肉の質をより高めていくことができるのです。ヨガで重要視されるバランスを取るという意味でも理に適っていることになるのです。

カウンターポーズは一つではない

ひとつのポーズに対して、カウンターポーズはひとつとは限りません。背中を反らせたポーズのカウンターポーズは背中を丸める要素を持つポーズです。複数の選択肢が考えられるものが多いでしょう。

反らせたら丸めよう

背中を反らせることで代表的なものは以下のポーズです。
コブラのポーズ(ブージャンガーサナ)
バッタのポーズ(シャラバーサナ)
上を向いた犬のポーズ(ウルドゥーワ・ムカ・シュワーナアサナ)
ラクダのポーズ(ウシュトラアーサナ)
魚のポーズ(マツヤ―サナ)
弓のポーズ(ダヌラ・アーサナ)
車輪のポーズ(ウールドゥワ・ダヌラアーサナ)
橋のポーズ(セツバンダーサナ)

これらのポーズを行うと背中の筋肉を思いっきり使い、刺激を与えています。その背中の筋肉を休ませる効果があるのが背中を丸めて伸ばすポーズです。代表的なものは以下の通りです。

鋤のポーズ(ハラ・アーサナ)
子どものポーズ(バラーサナ)
座位前屈のポーズ(パスチモッタナーサナ)
ガス抜きのポーズ(アパナーサナ)

その他のカウンターポーズの組み合わせ

上を向いた犬のポーズ(ウルドゥーワ・ムカ・シュワーナアサナ)と下を向いた犬のポーズ(アド・ムカ・シヴァナーサナ)もシンプルですが、カウンターポーズの組み合わせです。

東を向いたポーズと呼ばれる、プールヴォッターナーサナは、上を向いた腕立て伏せの状態ですが、胸を広げて脚の前側をストレッチします。その逆の動きをするのが、座位前屈のポーズ、パスチモッタナーサナです。背中と脚の裏側をストレッチすることになります。

座った開脚前屈のポーズ、ウパヴィシュタ・コーナ・アーサナのカウンターポーズとしては、仰向けの英雄のポーズ、スプタヴィーラーサナが有効です。少し複雑な要素ですが、股関節の動き、膝、脊椎、足首の状態がすべて反対になるのです。

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