初心者も挑戦しやすい!心身の健康に効果的なヨガの呼吸法

朝ヨガ

ヨガの基本的な呼吸法は腹式呼吸ですが、それ以外にも様々なヨガの呼吸法があります。それぞれの呼吸法には特徴があり、呼吸法が上達すると心身にも様々な良い効果があります。

ウジャイ呼吸

息を吐く際に、鼻や喉の奥を細く締め付けるようなイメージで圧力をかけていく呼吸法です。勝利の呼吸とも呼ばれる、力強いヨガの呼吸法です。
口を閉じたまま、鼻から息を出していきます。冬の寒い日に、自分の手を温めるために手のひらに息を吹きかけるような感覚です。
体を温めやすくする呼吸法で、血流の循環を良くして内臓器官を活性化させます。ヨガの中でも、力強さが重要な要素となるポーズにおける呼吸法として適しています。

カパラバティ呼吸

短い間隔で、鼻から素早く連続して息を吐き続けるヨガの呼吸法です。腹筋を意識して収縮させながら呼吸を行うと効果的です。
呼吸を素早く行う必要がありますが、あまり早さを意識せず、吐くことだけに集中して行うのがコツです。
腹筋を積極的に動かして肺や横隔膜などを刺激するので、血行が良くなり、続けていると爽快な気分になってきます。

シータリー呼吸

ヨガの呼吸法では、鼻から吸って鼻で吐く方法が基本になりますが、シータリー呼吸は口から吸って鼻で吐くのが特徴です。
口から息を吸うときは、一旦舌をストローのように丸めるのがコツです。丸めた舌を口から出してから息を吸います。
舌で空気を吸うことで気化熱の仕組みを活用し、冷たく心地よい空気を効果的に体内に取り入れられるようになります。
鼻から息を吐くときは、体の中に溜まった温かい空気を吐き出すようなイメージで、自然に吐いていきます。
温かい空気を吐いてから冷たい空気を吸うため、体温を下げる効果があります。心を落ち着けたり、眠気覚ましなどに効果的です。

ハタ呼吸

ハは太陽を意味し、タは月を意味するヨガの呼吸法です。太陽は体内の陽の性質を表し、月は陰の性質を表します。片鼻呼吸ともいいます。
呼吸によって陽と陰の二つのバランスを調整することで、日常生活の中で傾いてしまった体本来の均衡を取り戻していきます。
親指を右の小鼻にあて、薬指と小指を左の小鼻にあてます。残った人差し指と中指は、軽く眉間に置いておきます。
その姿勢で鼻からゆっくりと息を吐ききってから、左右どちらかの鼻だけを意識して呼吸をします。右で吸うと身体を温める効果があり、左から吸うと身体を冷やす効果があります。

完全呼吸

完全呼吸とは、 腹、胸、肩、息を止める動作、の四つの呼吸を組み合わせて行うヨガの呼吸法です。ヨガのレッスンの最初にウォーミングアップとして行うこともあります。
四つの呼吸法を組み合わせることで、それぞれの呼吸法に対応する筋肉や臓器器官をダイナミックに刺激し、活性化していきます。
内臓をマッサージする効果があり、臓器機能の回復、血圧の安定、リラックスなどの効果があります。また、強い怒りや悲しみなどによって、感情に大きな乱れがある時にこの呼吸法を行うことで、感情を適切にコントロールして心を落ち着かせる効果もあります。

まとめ

心身の健康に効果的なヨガの呼吸法として、ウジャイ呼吸、カパラバティ呼吸、シータリー呼吸、ハタ呼吸、完全呼吸などがあります。
それぞれの呼吸法には特徴があるので、様々な呼吸法を試してみて、その効果を比較して楽しむこともできます。

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