安産にも効果的!初心者もできる妊娠初期のヨガのポーズについて

妊娠初期の体の引き締めや、出産に向けた体づくりに効果的なヨガのポーズを二つご紹介します。

猫のポーズ

四つんばいになって手を付いた姿勢が、猫の姿のようにみえるヨガのポーズです。妊娠中でも安全で行いやすいので、マタニティヨガのレッスンでもよく取り入れられます。
妊娠初期においては、ポーズを取る際の腹部が逆さになる部分が逆子直しに有効です。体全体が楽になるので、陣痛がきつい時期にも行いやすいポーズです。
妊娠中にお腹が大きくなってくると、体に負担がかかって肩こり、腰痛、むくみなどの原因になります。猫のポーズで肩回りや背骨をゆっくりほぐしていくことで、肩こりと腰痛を防止します。また、ヨガのポーズで血の流れを良くしたり自律神経を整えることで、むくみが解消されます。
四つんばいになる際に手足をまっすぐに降ろして、身体と直角になるような形を作るのがポイントです。
手足が曲がって全体が台形のような形になってしまうと、効果が半減します。
ポーズの際に肩、胸、お腹などの力を楽に抜けるようになると、内臓の働きにも効果的です。

やり方
①四つんばいになって手と足を腰くらいの幅に開く。
②腹部に少し力を入れて、両手と両足に均等に体重をかけていく。
③体の上から下までを一直線にしながら背骨を反らせていき、息を吸いながら頭頂部を天井に向ける。胸はできるだけ開くようにする。
④ゆっくり息を吐きながら、猫が足の間に尻尾をはさむように、骨盤をゆっくりと全面に傾けていく。

橋のポーズ

腰を高く上げて、体全体を肩で支えるヨガのポーズです。腰と背中の反った様子が橋の形のようになります。
腹筋と背筋の両方をバランス良く鍛えられるので、出産の際に産道が開きやすくなり、赤ちゃんを安全に押し出す娩出力が向上します。妊娠初期から行う、出産準備のためのヨガのポーズに適しています。
リフトアップ効果で腹部と腸を刺激するので、頑固な便秘にも効果があります。落ちてしまった内臓を正しい位置に戻したり、妊娠中の急な失禁の予防にも効果的です。
脚や骨盤の歪みを矯正する効果もあるので、産後のスタイル維持のためにも有効です。
ポーズの際は、へそのあたりを意識しながら腰を高く持ち上げるのがポイントです。あまり反りすぎると腰を痛めやすいので注意します。
息を吐く際にお尻の穴を少し引き締めるように意識すると、効果的な呼吸になります。
背中や腰の痛みが強い場合は、仰向けに寝る際に下に薄いクッションを敷いておくと、あまり負担がかからず楽になります。

やり方
①仰向けに寝て、両膝を腰幅に開く。かかとを無理のない範囲でお尻に近づける。
②手のひらを下にして両手を体の横に置き、全身の力を抜いてリっラクスしながら息を吸う。
③息を吐きながら腰を垂直に持ち上げる。息を吸いながら太ももの内側に力を入れて、背骨を下のほうから一本ずつ離していくイメージで、ゆっくりと背中を持ち上げる。
④背中を全部持ち上げたら、肩で体重を支える。
⑤その姿勢のままゆっくり呼吸を数回繰り返す。終わったら息を吐きながらゆっくりと腰を下ろす。

まとめ

妊娠初期から行いやすいヨガのポーズとして、猫のポーズと橋のポーズがあります。
猫のポーズは、肩や背骨をほぐして肩こりや腰痛を予防したり、むくみを解消する効果があります。
橋のポーズは、腹筋と背筋を鍛えて娩出力を向上させます。

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