太ももを鍛えてすらり脚を手に入れるヨガ

部位別アプローチポーズの注意点

本来のヨガは、全身を使って身体全体の筋肉バランスを整えていきます。まんべんなく刺激するシークエンスを行うことで相乗効果も高まります。集中的にひとつのポーズを行うことは、実際にはエクササイズの範囲と言えるでしょう。それでも筋肉への働きかけは可能です。呼吸をしっかり行えば、ストレッチ効果も高められます。また、ケガや損傷を防ぐためにも、ポーズをとる前に軽いウォーミングアップを行うことも忘れないでください。

おすすめのポーズ3選

ヴィーラバッドラーサナⅠ(英雄のポーズⅠ)
山のポーズでの始まりです。
(呼吸を深くして、気持ちを安定させてから行いましょう)
片脚を後ろに引き、前後の幅を1~1.2m開きます。
前足と後ろ足が一直線上になるように位置させます。
前足先は正面を向け、後ろ足先はやや外側(45度くらい)に向けます。
前脚の膝は曲げて、かかとの真上に膝を位置させ固定します。
(前の脚の状態に合わせて後ろ足との幅を調節します)
膝、骨盤、おへそ、上半身をしっかり正面に向けます。
(特に膝は内側に入りやすいのでまっすぐを保つ意識を持ちます。)
息を吸いながら腕を頭上に上げて合掌します。
(合掌が辛い場合は離していてもOKです)
肩を下げます。
顔を天井に向け、手を見つめます。
(首が詰まらないように注意します)
胸を骨盤から離す感覚で引き上げます。
(手の小指側が上から引っ張られる感覚を持ちましょう)
両脚で踏ん張って均等に体重を乗せましょう。
(後ろの太ももが落ちやすいのでグッと引き上げておきます)
(骨盤の前傾を防ぐために恥骨をおへそ側に上げる感覚を持ちます)
しっかり呼吸のできる範囲の姿勢で30秒ほどキープします。
息を吐きながら腕を下し、脚を揃えて山のポーズに戻ります。
呼吸を落ち着け、左右を入れ替えて行います。

アンジャネーヤ・アーサナ(三日月のポーズ)
両手と両足だけをマットに付きます。
身体でお尻を頂点にした三角形を作ります。
(下を向いた犬のポーズです)
息を吸って顔を正面に向けます。
息を吐きながら右脚を腕の間に思い切り踏み出します。
(つま先は正面に向けます)
出した脚は、かかとの真上に膝がくるようにします。
後ろの左ひざを床に落とし、足の甲も床に付けます。
左太もも前側と脚の付け根を伸ばせるよう左脚を引きます。
息を吸いながら、上体を起こします。
両腕を真横から上に伸ばして、頭上で合掌します。
視線は前斜め上で、首は反らせた背中からまっすぐの位置です。
尾てい骨をグッと下に下げるのがコツです。
肩は下げ、胸を前上へ引き上げるようにします。
この姿勢のままで、吸って吐いてを5呼吸繰り返します。
息を吐きながら、上半身を右脚に近づけ、手を床につきます。
右脚を後ろに引き、両手と両足で床を押しお尻を持ち上げます。
(下を向いた犬のポーズです)
息を吸って、顔を正面に向け
息を吐きながら、左脚を腕の間に思い切り踏み出します。
左右を入れ替えて行います。

パリガ・アーサナ(かんぬきのポーズ)
膝立ちの状態から始めます。
右脚を右横にまっすぐに伸ばします。
(足先は右側(外側)に向けます)
(左膝と右足の着地点が一直線上になるようにします)
右手を伸ばした脚の太ももに沿えます。
左腕を上方にまっすぐ伸ばします。
左腕を引き上げながら、背筋を伸ばします。
(上げた手と直下の膝で引っ張り合いましょう)
吐く息で上体を右側に倒していきます。
(腰から折らずに左腕が右上から引っ張られている感覚)
(前かがみにならないように注意します)
(尾骨を下げてお尻を引き締めておきましょう)
視線は腕越しに天井方向です。
この姿勢で深い呼吸をしながら30秒ほどキープします。
(吐く息で側屈を深め、吸う息で上体を斜めに伸ばします)
吸う息で上体をゆっくり戻します。
上げた腕を下ろします。
伸ばした脚の膝を曲げて、膝立ちの姿勢に戻ります。
反対側を行いましょう。

太ももに効くその他のヨガポーズ

太ももを鍛えることと柔軟にするためのポーズは、以下のように他にもあります。踏ん張ること、ストレッチすることを組み合わせると効果が高められます。

バッダコーナアサナ(合せき前屈のポーズ)
ヴィーラバッドラーサナⅡ(英雄のポーズⅡ)
プラサーリタ・パードッタナー・アーサナ(ピラミッドのポーズ)
ブルックシャ・アーサナ(立木のポーズ)
アド・ムカ・シュヴァーナ・アーサナ(下向きの犬のポーズ)
アナンダ・バラーサナ(ハッピーベイビーのポーズ)

 COMMENT

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA


関連記事

隠ヨガの概要

アシュタンガヨガ初級ハーフプライマリーの流れ

初心者に効果的なポーズを学べる!千葉のヨガスタジオソルナ

朝ヨガ

ヨガ初心者も上級者も読むとヨガが変化する書籍

ストレス性便秘におすすめのヨガポーズ集

天然温泉で癒やし効果付きのヨガ!熊本県のヨガスタジオについて