肩立ちのポーズの克服法

サーランバサルヴァーンガアーサナ(肩立ちのポーズ)は普段とは逆の位置に体をおくことによって、重力の重さで下がっていきがちな内臓をもとの位置に戻し、胃下垂を治す効果もあります。非日常の世界でリラックスすることの出来るポーズです。体を逆さに保つため、いつも以上に体幹の力が必要となります。ポイントは腹筋と背筋の力で足の力ではないことを理解しましょう。お腹と腰周りの深層の筋肉を使い、逆に足は余分な力を入れないように意識することが大切です。
さらに、頭や肩まわりなど土台となる部分の、強さと安定感をいかに作れるかが、ポーズをとっている際のリラックス感の高さに繋がります。土台作りのときに、肩の下にブランケットを敷く練習も、首の長さを保つことが出来、負担を軽減、首を守るという意味でも効果的です。また、逆さの体勢に恐怖感のあるのであれば、その恐怖感が足かせになってしまい、足をあげる力を出し切ることが出来ません。ウサギのポーズなどで頭を逆さにし、かつ体重をかけるようなポーズを繰り返し練習することで、上半身が逆さになるというポーズに慣れていきましょう。

肩立ちのポーズの準備ポーズ

・ウサギのポーズ
頭頂をマットにつけて、体重をかける姿勢で逆転の重力感を体感します。あごの引き具合を調整し、首周りを緩めていきましょう。

・板のポーズ
かかとから頭までがまっすぐに伸びる状態を板のポーズで体感します。逆転してもこの状態であることを意識します。

肩立ちのポーズ

① 仰向けの姿勢からはじめます。
② 息を吸いながらお腹の力で腰をあげ、吐きながら思い切って足を頭の向こうにつきます。このとき、あごは引いて体幹がつぶれないように注意します。両手は背中に添えるようにします。
③ 息を吸いながら、頭の上にある足をお腹と背中の力を使ってあげていきます。このときもあごを引くことを常に意識して上半身がつぶれないように注意が必要です。

足・・・マットに足がついているのと同じように伸びているのが理想です。骨盤の上に積みあがっているようにして、足の重たさを感じないような位置を探しましょう。また、太ももを内側に引き締めて足を閉じると、自動的に骨盤が安定しポーズも安定していきます。

手・・・あばらの後ろ側に手が添えられているようにします。手の支えに頼ってしまうと上半身が伸びないので注意しましょう。

ひじ・・・ひじを開くと安定しますが、肩甲骨をよせて肩幅程度に調整します。開きすぎると胸部から首にかけてがつぶれてしまいます。

土台・・・何より大切なのは、頭と肩、ひじで作る土台の部分です。ここで体を支えて肩の上に旨がのり、骨盤がその上、そして足がのっているというイメージをつかみましょう。

腰とお腹・・・足をあげ、姿勢を支えるのは腹筋と背筋です。体の前面と背面が同じ力でバランスを取り合っている状態を保ちましょう。体幹部の強さがこのポーズの要です。腰痛などがあり、足を上げるのがつらい場合はこのポーズは行わないようにしましょう。

あご・・・なるべくあごを引いて、のどを引き締めます。あごが緩んでいると、上半身が伸びていかなくなります。また、思わぬけがにも繋がる為、ポーズに入ったらなるべく体を動かさないようにしましょう。

まとめ

肩立ちのポーズのとり方を順にみてきました。どんなに難しそうなポーズにみえても、いきなりポーズをとるのではなく、一つ一つの動作を確実に行っていけば必ず成功が訪れます。諦めずに継続して練習を積み重ねていきましょう。

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