すっきり二の腕のためにヨガを取り入れてみよう

ヨガムドラーのポーズ

正座で座ります。あぐらでも可能です。
背筋を伸ばして、両手を後ろで組みます。
手の平は付いた状態が理想です。
息を吸いながら背筋を伸ばします。
息を吐きながら、上体を前に倒し、床に頭をつけます。
息を吸いながら腕をまっすぐに伸ばします。
息を吐きながら組んでいる腕を上に上げます。
床と垂直になるまで上げるのが理想です。
手の平が離れないことがポイントです。
呼吸を繰り返して30秒ほどキープします。
息を吐きながら腕を緩めます。
息を吸いながら、ゆっくりと上体を上げます。

ポイント:
腕の筋肉を十分に使うために、腕の角度よりも、組んだ手の平が離れないことを重視しましょう。手の平を付けた状態で上げられるところまで上げることで十分に働きかけることができているはずです。また背筋を伸ばして肩をしっかり外向きにすることを心掛けましょう。肩が内側に入り込んでいるとやりにくいですし、腕への刺激が少なくなります。このポーズは上半身だけであれば、オフィスでも可能ですね。

牛面のポーズ

座っていても立っていても上半身で行えます。
息を吸って、右腕を頭上にまっすぐ上げます。
上げた右腕の肘を曲げて、肩甲骨の間に手を持っていきます。
(できるだけ下部につけるのが理想です)
左腕は下向き、肘を曲げて手の甲を背中の上部に持っていきます。
(できるだけ上部につけるのが理想です)
背中で右手と左手を組みます。
背中を反ることで手の組み具合を深められます。
息を吸って背筋を伸ばします。
この姿勢で深い呼吸をしながら、1分ほどキープします。
吸う息ごとに、左右の手を引き合います。
手を解放して前に戻します。
反対側も行いましょう。

ポイント:
左右の手が背中で届かない場合は、タオルやベルトを使って補助をしましょう。できる範囲でも腕には十分に刺激が伝わります。このポーズは脇をストレッチすることでリンパの流れを刺激し、シェイプアップ効果を促進することができます。二の腕も脇も、生活の中で伸ばすことは少ないので、積極的に行いたいストレッチです。

東を向いたポーズ

脚を伸ばして座ります。
両肩を前から後ろに回して胸を開きます。
背筋をスッと伸ばします。
上体を斜め後ろに倒して床に両手をつきます。
(指先はお尻のほうを向けておきます)
(手の位置は腰から10~15センチほど後ろです)
息を吸いながら、手で床を押して腰を持ち上げます。
足裏でも床をしっかり押します。
(足の親指に力を込めて脚が開かないようにします)
手と足だけで身体を支えます。
肘や膝はまっすぐに伸ばします。
(手は肩の真下に位置させます)
腰が落ちないように腹筋に力を入れておきます。
(お尻は締めないほうがよいと言われています)
大丈夫な人は、首を後ろに倒します。
(辛い人は顎を引いたままでOKです)
視線は後方(顎を引いていれば天井)
(仰向けで腕立てをしている体勢です)
この姿勢で深い呼吸を5呼吸、30秒ほどキープします。
息を吐きながら、顔をまっすぐに戻します。
腹筋を使ってゆっくりと腰を床に落とします。
脚を伸ばして呼吸を整えます。

ポイント:
手が肩の真下にくることや、手のひらをパッと開いておくことを
意識しましょう。肩から足までが斜め一直線になるよう腰の位置を保ちます。

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