ヨガ呼吸の基本!腹式呼吸のコツ

呼吸は肺の役割

呼吸をするときには、肺を使うことになります。そのため肺の位置する胸や肋骨が動くはずだと考える人は多いでしょう。腹式呼吸はその名前にあるように、お腹をしっかり使って呼吸をします。当たり前のことですが、お腹に空気が入り込むわけではありません。あくまで、酸素を取り込み、二酸化炭素を吐き出す流れは肺で行われるものです。

腹式呼吸のメカニズム

お腹を動かすことと呼吸の繋がりに疑問を持たれる方は多いと思います。ここでメカニズムをご紹介しておきましょう。腹式呼吸では胸や肋骨をできるだけ動かすことなく、お腹を積極的に動かします。腹式呼吸のときの体内の変化を見ていきましょう。

息を吸うときに、胸や肋骨を動かさず横に広げないことで、肺は空気が入るスペースを確保するために下方向に広がることになります。その肺に押されてみぞおちにある横隔膜が下に押し下げられます。その横隔膜に押されてお腹が膨らむのです。

逆に、吸うときにお腹を膨らますことを意識することで、横隔膜が下がりやすくなり、肺もスペースを作りやすくなるので多くの酸素を取り込む助けにもなるのです。

今、息を吸ってみてください。
膨らんだのは、胸でしたか?お腹でしたか?
吸う息でお腹を膨らませるという感覚が掴めますか?

腹式呼吸の効果

腹筋が強い人は腹式呼吸を十分に行うことができると言われています。昔の人は、よく動く仕事が多く足腰も強く、腹筋(丹田)も自然に鍛えられる生活をしていたと考えられます。現代人は動きが少なくなり、腹筋を鍛える普段の動きが少なくなってきて、胸式呼吸で毎日を送っている人が増えたとも言われています。

胸式が悪い呼吸法というわけではありません。それぞれの呼吸法の作用が異なっているのです。腹式呼吸は、副交感神経を優位に働かせ、心身共にリラックスさせる効果が高いと言われています。
気持ちを落ち着かせる効果によって、イライラしたり、短気になってしまったりを和らげることができます。ストレス緩和にも役立つと言われています。お腹を動かすので、内臓のマッサージにもなり、老廃物の排出促進、血行促進、冷え症の緩和、便秘や生理不順などの改善にも効果が期待できるようです。

腹式呼吸のやり方

呼吸は、鼻で息を吸い込み、鼻で息を吐くことを基本にしましょう。鼻での呼吸が難しく感じる場合は、吐く息を口からにしても構いません。ですが、吸う息だけは、できるだけ鼻から行う習慣を身に付けましょう。

呼吸は、吸う息よりも吐く息をより意識的に行ってみてください。十分に吐けると、その分自然に吸う反応は起こっていくからです。

意識は、おへその辺りに向けます。
鼻からゆっくりと吸い込みながら、お腹を膨らませます。
風船が膨らむようなイメージで膨らみを満たします。
鼻からゆっくりと細く吐き出しながら、お腹を凹ませます。
腹筋が絞られ固くなるのを感じましょう。

腹式呼吸の効果的トレーニング

腹筋を動かすことに慣れるにつれて、自然に胸や肋骨の動きを制限して、横隔膜もしっかり下げることができるようになります。

腹式呼吸を難しく感じる人は、仰向けに寝て行ってみてください。感覚が掴みやすくなります。またお腹に手を当てたり、本を置いたりして動きを目安にするといい練習になるでしょう。

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