ヨガ呼吸の基本!腹式呼吸のコツ・将来の不安を解消するヨガ

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呼吸は肺の役割

呼吸をするときには、肺を使うことになります。そのため肺の位置する胸や肋骨が動くはずだと考える人は多いでしょう。腹式呼吸はその名前にあるように、お腹をしっかり使って呼吸をします。当たり前のことですが、お腹に空気が入り込むわけではありません。あくまで、酸素を取り込み、二酸化炭素を吐き出す流れは肺で行われるものです。

腹式呼吸のメカニズム

お腹を動かすことと呼吸の繋がりに疑問を持たれる方は多いと思います。ここでメカニズムをご紹介しておきましょう。腹式呼吸では胸や肋骨をできるだけ動かすことなく、お腹を積極的に動かします。腹式呼吸のときの体内の変化を見ていきましょう。

息を吸うときに、胸や肋骨を動かさず横に広げないことで、肺は空気が入るスペースを確保するために下方向に広がることになります。その肺に押されてみぞおちにある横隔膜が下に押し下げられます。その横隔膜に押されてお腹が膨らむのです。

逆に、吸うときにお腹を膨らますことを意識することで、横隔膜が下がりやすくなり、肺もスペースを作りやすくなるので多くの酸素を取り込む助けにもなるのです。

今、息を吸ってみてください。
膨らんだのは、胸でしたか?お腹でしたか?
吸う息でお腹を膨らませるという感覚が掴めますか?

腹式呼吸の効果

腹筋が強い人は腹式呼吸を十分に行うことができると言われています。昔の人は、よく動く仕事が多く足腰も強く、腹筋(丹田)も自然に鍛えられる生活をしていたと考えられます。現代人は動きが少なくなり、腹筋を鍛える普段の動きが少なくなってきて、胸式呼吸で毎日を送っている人が増えたとも言われています。

胸式が悪い呼吸法というわけではありません。それぞれの呼吸法の作用が異なっているのです。腹式呼吸は、副交感神経を優位に働かせ、心身共にリラックスさせる効果が高いと言われています。
気持ちを落ち着かせる効果によって、イライラしたり、短気になってしまったりを和らげることができます。ストレス緩和にも役立つと言われています。お腹を動かすので、内臓のマッサージにもなり、老廃物の排出促進、血行促進、冷え症の緩和、便秘や生理不順などの改善にも効果が期待できるようです。

腹式呼吸のやり方

呼吸は、鼻で息を吸い込み、鼻で息を吐くことを基本にしましょう。鼻での呼吸が難しく感じる場合は、吐く息を口からにしても構いません。ですが、吸う息だけは、できるだけ鼻から行う習慣を身に付けましょう。

呼吸は、吸う息よりも吐く息をより意識的に行ってみてください。十分に吐けると、その分自然に吸う反応は起こっていくからです。

意識は、おへその辺りに向けます。
鼻からゆっくりと吸い込みながら、お腹を膨らませます。
風船が膨らむようなイメージで膨らみを満たします。
鼻からゆっくりと細く吐き出しながら、お腹を凹ませます。
腹筋が絞られ固くなるのを感じましょう。

腹式呼吸の効果的トレーニング

腹筋を動かすことに慣れるにつれて、自然に胸や肋骨の動きを制限して、横隔膜もしっかり下げることができるようになります。

腹式呼吸を難しく感じる人は、仰向けに寝て行ってみてください。感覚が掴みやすくなります。またお腹に手を当てたり、本を置いたりして動きを目安にするといい練習になるでしょう。

第1チャクラ、ムラダラとは

第1チャクラであるムラダラは背骨の一番下、下から3つ目までの腰椎のあたりにあります。サンスクリット語でムラダラ(Muladhara)は英語でルートサポート(root support)と訳されルートチャクラとも言われますが、根っこという英語の意味でわかるように、人生の基盤や経済的な安定をつかさどるチャクラです。第1チャクラ、ムラダラはグラウンディングという言葉で形容されることが多くありますが、それも地(グラウンド)に根を張るように基盤を整える、生命を支えるという意味になります。

第1チャクラ、ムラダラがブロックされるとどうなるか

第1チャクラ、ムラダラが滞っていると、なんとなく人生に不安を覚えたり、経済的な心配をするようになるといわれています。また生命維持が脅かされるようになる場合もあるので、過食や拒食症などの摂食障害を起こす方もムラダラが滞っているサインと言えます。第1チャクラ、ムラダラは全ての基盤、ベースとなるチャクラであるので他のチャクラが滞っている場合でも、まずムラダラのバランスを整えてからではないと、劇的に成長するのは難しいと言われています。木の根っこがしっかりしていなくては、大樹は育たないということです。

第1チャクラ、ムラダラの整えるアサナ

1、 マラサナ
このポーズはしゃがんでいる態勢で文字通り地面と体が近くなっているので、グランディリングの効果があり、骨盤を開き、背筋をまっすぐ伸ばすことで、スピリチュアル的にも精神的にも気持ちを落ち着かせるのに効果的です。第1チャクラ、ムラダラのキーワードである「根っこ」、地面についている両脚は地球と繋がっている根っこを意味し、大地からエネルギーを受取っているポーズになります。
2、 ローランジ
実際にこのポーズをしてみると、マットに膝をつけている方の足の付け根と前太ももの筋肉が非常にストレッチされているのがわかると思います。この2つの筋肉は絶体絶命のとき自分を守り、生命維持を意味する第1チャクラ、ムラダラと深い関わりがある筋肉になっています。この2つの筋肉をストレッチすることで、絶体絶命で逃げるか戦うかとうソワソワした気持ちを勇敢で内に秘めた強い、落ち着きのあるエネルギーに変えてくれる働きがあります。
3、 ウォーリオ2
日本語でも英語でも戦士を意味するポーズです。サンスクリット語でVirabhadrasana2の直訳は果敢な戦士という意味になり、自分の中にある怖れや疑問に立ち向かうという意味のポーズになります。しっかりと大地に足をつけ、内なるエネルギーを刺激することで、自らの真の強さや決意を深めることに効果的です。

まとめ

第1チャクラ、ムラダラはスピリチュアル的にも生命維持や経済的安定と人生の基盤に関わるチャクラのため、ヨガのポーズにおいても、しっかりと下半身の筋肉で体を支えてるようなポーズになっています。第1チャクラ、ムラダラを刺激するポーズは精神を安定させる効果があるので、なにかとソワソワしてしまう、心配事が多い方などにもおすすめです。一説に、ムラダラが開きすぎていると自信過剰になってしまうとも言われていますが、何事もバランスが必要なのかもしれません。

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