ヨガで巻き肩を矯正する方法・生理痛に効果的なヨガ

デスクワークに多い巻き肩

私たちの身体は、常に重い頭を支えているので、前かがみになりやすいと言われています。前かがみになると肩も前に出やすくなります。身体の前側が縮んでいる状態がラクに感じる人がほとんどだと思います。そこに長時間のデスクワークが加わると、その前傾姿勢が習慣になってしまいます。猫背のまま、巻き肩のままとなりやすいのです。姿勢が変わると、体調や心境にも影響が出てきます。このことがデスクワークの人の肩こり、背中のゆがみ、腰痛、骨盤のゆがみ、ストレートネックなどを発生させ、緊張状態がひどくなるとメンタル面にも影響を及ぼすことがあると言われています。一日一回でもいいので、この悪い姿勢を改善するためのストレッチやポーズを心掛けてみましょう。肩が内側になっていることというのは自分では気付きにくいものです。一度、チェックしてみてください。

巻き肩をチェックする方法

巻き肩かどうかをチェックする方法は実はたくさんあります。仰向けになって両手を背中の下に入れて、肩が浮き上がってしまうなら巻き肩の可能性があります。またまっすぐに立ってみて、力を抜いて手を下に下します。その時の手の甲の向きを観察してみましょう。手の甲が横ではなく前を向いているほど巻き肩の可能性が高くなります。これは仰向けになったときにも同じようなことが言えます。身体に沿って腕を伸ばしたときに、無意識だと手の平が上に向くか、床についているかで巻き肩の可能性が分かります。この場合は、手のひらが下に向いていれば巻き肩の可能性があることになります。壁に沿ってまっすぐ立ってみることでも分かります。かかと、ヒップ、後頭部を付けた状態で肩が壁につけられるかどうか、そのためにどれくらい肩を意識して動かす必要があるかでも巻き肩度が分かるでしょう。自然な状態で肩甲骨だけが付いている場合は巻き肩の可能性が高いです。

巻き肩矯正のワンポイント

巻き肩を矯正したいときは、肩の先から乳首を結ぶラインにある筋肉をストレッチすることが大変効果的です。巻き肩気味の人はこの筋肉が硬くなったり、短くなったりしています。伸ばすことで巻き肩を改善するだけでなく、バストアップ効果を期待することもできます。呼吸がラクになることを感じられる人も多いです。

巻き肩を矯正するポーズ

ネコの背伸びのポーズ
1. 正座から始めましょう。
(呼吸を整えます)
2. 四つ這いの姿勢になります。
3. 息を吐きながら、ゆっくりと両手を前に滑らせます。
4. 両腕を前に伸ばし切り、上半身を反らせていきます。
(呼吸がきつくなる前に止めます)
(お尻の位置を変えないように意識します)
5. 顔は下向きで額、アゴどちらかをつけます。
6. 可能な人は、脇をさらに伸ばして胸を床に押し下げていきます。
7. 手のひらはピッタリと床につけておきます。
8. この姿勢で深い呼吸を5呼吸、30秒ほどを目安に繰り返します。
(吐く息で、胸をさらに床に押し下げます)
(呼吸を止めないように意識を向けましょう)
9. 腕をゆっくり曲げて、顔の横の床につきます。
(腕を動かすのが難しい人は、腕で上半身を少しでも浮かせて
お尻を落とすことを先に行ってもいいでしょう)
10. 腕で床を押して上体を持ち上げます。
11. 四つ這いの姿勢に戻り、呼吸を落ち着けます。
12. 2、3回繰り返してみましょう。

月経時に生じる生理痛は、個人差がありますが、日常生活に支障が生じるほどつらい痛みを引き起こす場合もあります。
血行不良の解消、背骨や骨盤を正しい位置に戻す、インナーマッスルを鍛える、自律神経のバランスを整える、などのヨガの効果が、生理痛の原因に作用して痛みや症状を緩和します。
ヨガを自分の習慣にすることで、つらい生理痛の症状を緩和するためのサポートにすることができます。

生理痛の仕組み

出血が始まってから数日の月経初期は、子宮の内膜から分泌されるプロスタグランジンという物質によって子宮が大きく収縮したり、血管が収縮して冷えたりすることがあります。
月経初期に生じた冷えが長く続くと、骨盤などの血行が悪くなり、腰のだるさや重さなどの症状が生じます。
日常生活によって骨盤に歪みが生じている場合は血行が悪くなりやすいため、生理痛の痛みも強くなる傾向があります。
月経初期の生理痛のうち、子宮の収縮を原因とするものは、すぐに痛みを緩和することは難しい傾向があります。
月経後半の骨盤の歪みや血行不良を主な原因とするものは、ヨガのポーズで骨盤の歪みを矯正したり、血行を良くすることで痛みを緩和させることができます。

生理痛とストレス

生理痛は心身のバランスを崩すことで症状が強くなる傾向があります。日常生活の中でストレスが溜まっていくと、心と体に影響を与えて生理痛の原因になります。
生理前後は体の不調によって精神的に不安定になりやすいため、イライラしやすくなったり、落ち込んだりしやすくなります。それによって更にストレスが溜まりやすくなります。
ヨガをすることで心身をリラックスさせることを心がけると、ストレスが溜まりにくくなって生理痛のつらさを緩和することにつながります。

月経中のヨガの注意点

内臓に負担をかけすぎないように、ヨガは食後数時間経過してから行なったほうが安心です。入浴直後も脈が上がっているので、一時間以上経過してから行なったほうがよいです。
月経中は体内の多くの血液が消費されるため、特に生理痛の場合は貧血気味になっていることがあります。大量に汗をかくことで水分が失われると貧血を悪化させることもあるので、ヨガの最中はこまめに水分を補給すると安全です。
月経中にヨガのポーズを取る場合は、あまり無理をせずに気持ちよいと感じる程度で止めておくとよいです。特に生理痛の場合は、痛みを感じるほど強く行うことは避けたほうが無難です。
ヨガのポーズの効果を引き出すためには、ヨガの動きと呼吸に集中することが大切です。
テレビなどを見ながらヨガを行うことで、生理痛の痛みを紛らわせようとすることは、ヨガの効果を半減させることにつながるので逆効果です。
ヨガを行うときは動作と呼吸だけに集中することで、生理痛を緩和する効果を最大限に引き出すことができます。

まとめ

生理痛は日常生活を妨げるほどのつらい痛みや症状を引き起こす場合があります。血行を良くする、骨盤を矯正する、ストレスを解放する、などのヨガの作用によって、生理痛のつらさを緩和することができます。
月経中にヨガを行う場合は、無理をせずに気持ちがいいと感じる程度に抑えておくと安心です。

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