仕事帰りヨガ!デスクワークの腕の疲れを取ろう

腕は思ったより疲れている

腕をいつもより使うと筋肉痛を感じるのは、決まって二の腕ではないでしょうか。筋肉も大き目で、大きく動かしたり、重いものを持ったりしたときにはよく活躍してくれる筋肉です。上腕二頭筋は腕を曲げた時に盛り上がる筋肉、上腕三頭筋は、たるんでくるとプルプルと揺れるのが気になってくる場所の筋肉です。いずれも腕の中では代表的な筋肉です。

でも、パソコンを使うことが多かったり、手先を使う作業が続くと、肘から手にかけての筋肉を意外にも酷使しています。触ったり揉んだりしていると凝っている人ほど、気持ちよく感じられるはずです。意識しないと感じにくい腕の疲労をこまめにほぐすことを習慣に取り入れてみてください。仕事でのパソコン処理や細かい作業がラクになっていくでしょう。

オフィスでもできる腕のストレッチ

腕であれば、ヨガをする準備が必要ないポーズがたくさんあります。オフィスでも、自宅でも気軽に手軽に取り組むことができるでしょう。手から肘にかけての筋肉をほぐすヨガポーズをご紹介します。

背中で合掌をするポーズ
背中で両手の指先を上に向けて、肩甲骨の間で合掌をします。腕、肩甲骨、肩などが凝っている人はできにくいポーズかもしれません。肩周りをほぐすことから始めてみましょう。少しでも両手が重ねられるようになったら、呼吸を深めて腕への刺激を感じながら行っていきましょう。

胸の前で手を組んで伸ばすポーズ
胸の前にまっすぐ腕を伸ばし、手を組みます。組んだ手を一度自分側に引き寄せて、手を組んだままで、手のひら側を前に向けて再度伸ばします。前腕が伸びていることを感じながら行ってみましょう。

鷲のポーズ(ガルダ・アーサナ)
胸の高さで、右腕を上にして両腕をクロスさせます。
(クロス支点は肘あたり、できるだけ深くしておきましょう)
クロスした状態で両手を顔に近づけます。
右手を左上の向こう側から回転させて合掌します。
(すでにねじりが効いた状態です)
(手と手を押し合わせると強度が高まります)
絡めた前腕が床と垂直になるようにします。
肩を下げ、背筋を伸ばします。

お家でほぐす腕のストレッチ

猫のポーズのバリエーション1
四つ這いになります。
手の指先を膝の方にまっすぐ向けます。
指先を大きく開き、手のひらで床を押します。
息を吐きながら、上体を後ろに下げて、手首をストレッチします。
無理のない範囲で腕の内側を気持ちよく伸ばしましょう。

猫のポーズのバリエーション2
四つ這いになります。
両手を手のひら一つ分前にずらします。
左手を床から浮かせて手のひらをひっくり返します。
左手の指先を右方向に向けます。
息を吐きながら、左腕を右手と右膝の間に滑り込ませます。
右肩と右のこめかみを床につけ右を向けます。
十分に右の肩甲骨を伸ばしましょう。
この姿勢で深い呼吸を5呼吸、30秒ほどを目安に繰り返します。
反対側も行ってください。

前腕をほぐす前屈(パーダハスタアサナ)
立った姿勢で前屈をして床に手が届く人にはおすすめのポーズです。
山のポーズで立ち、脚をこぶし一個分ほど開きます。
息を吐きながら前屈します。
足指側から、手のひらを脚の下に滑り込ませます。
手の平全体が脚の裏に入り込むのが理想です。
手は動かしませんが、引っ張る感覚を持ちましょう。
深い呼吸を繰り返します。
前腕の外側が伸びる感覚を味わいましょう。

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