胸筋刺激が効く!ヨガの驚きのバストアップ効果

ヨガの効果リラックス

部位別アプローチポーズの注意点

本来のヨガは、全身を使って身体全体の筋肉バランスを整えていきます。まんべんなく刺激するシークエンスを行うことで相乗効果も高まります。集中的にひとつのポーズを行うことは、実際にはエクササイズの範囲と言えるでしょう。それでも筋肉への働きかけは可能です。呼吸をしっかり行えば、ストレッチ効果も高められます。また、ケガや損傷を防ぐためにも、ポーズをとる前に軽いウォーミングアップを行うことも忘れないでください。

バストアップヨガポーズ3つ

バッダコーナアサナ(合せき前屈のポーズ)
1. 脚を伸ばして座ります。
2. 両膝を曲げて、体育座りの姿勢になります。
3. 膝を両サイドに開きます。
(膝が床につかない、座りが安定しないときは、
座骨にタオルや重ねたマットを敷いて高さを出しましょう)
4. 足裏同士をピッタリとつけます。
5. 両手で足の甲を包むように掴みます。
(左右の座骨に均等に体重を乗せるようにしましょう)
6. 息を吸いながら、足のかかとを恥骨のほうに引き寄せます。
(骨盤をできるかぎり前傾させます)
7. 同時に背筋も上に引き上げて長く保ちます。
(ポーズの完成)
8. 深い呼吸を繰り返し30秒ほどキープします。
(合せきのポーズで前屈)
9. 息を吐きながら、上体を前に倒します。
(猫背にならないよう、背筋を伸ばし骨盤から倒します)
(顔ではなくアゴを突き出し床に近づけると猫背予防になります)
10. 前屈した体勢で深い呼吸を続け、30秒ほどキープします。
(腹式呼吸を意識してお腹の動きを観察しましょう)
(ポーズのリリース)
11. 吸う息で上体を起こし、リラックスします。

エカ パダ ラージャカポターサナ(鳩のポーズ)
1. 正座になります。
2. お尻を左側にずらし、横座りの姿勢になります。
3. 右脚を後方にまっすぐ伸ばします。
(後ろを振り返り、右脚がまっすぐに後方に伸びているか確認)
(膝、脛、足の甲が床についている状態です)
4. 骨盤を正面に向けます。
(前の足のかかとはできるだけ恥骨に寄せます)
5. 胸を前に出し、首を長く、腰に手をあてバランスを確保します。
6. 後ろに伸ばした脚の膝を曲げます。
7. 右腕で足を捉え、右肘の内側に引っ掛けます。
8. 両手を頭の後ろで組みます。
9. 目線は腕越し天井の方向です。
(ポーズの完成)
10. この姿勢で深い呼吸を5呼吸、30秒ほどを目安に繰り返します。
11. 吸う息ごとに胸を突き出します。
(ポーズのリリース)
(一気にすべてを解くことはしないでください)
12. 頭の後ろの手から離します。
13. 後ろ足も丁寧に足先を持って床に戻します。
14. 正座になって前屈します。
15. 胸を完全に太ももに委ねてリラックスします。
16. 横座りの左右を入れ替えて、必ず逆側も行います。

マツヤ・アーサナ(魚のポーズ)
1. 仰向けに横になります。
2. 脚は、太もも、膝、くるぶし、つま先まで揃えてまっすぐにします。
3. 息を吸って骨盤を浮かせ、
4. お尻の下に両手を敷きます。
(手のひらは下向き、肘はできるだけ寄せ合わせます)
5. 肘で床を押して胸を天井に向けて開きます。
(同時に背中が反っている状態です)
6. 頭頂は床に付けておきましょう。
7. 視線は頭上方向を見つめます。
(上目遣いになるはずです)
(ポーズ完成)
8. この状態で呼吸を続け、30秒ほどキープします。
(胸に十分に酸素を取り込みましょう)
(ポーズのリリース)
9. 肘で床を押して頭をラクに戻し、背中の反りを解きます。
10. お尻の下から手を外します。
11. 仰向けの姿勢で呼吸を整え、心身を休めます。

バストアップに効果のあるその他のポーズ

バストアップに効果的なポーズは、以下のように他にもあります。背中を丸めるカウンターポーズと組み合わせることで相乗効果が期待できます。

ウシュトラアーサナ(らくだのポーズ)
ブジャンガ・アーサナ(コブラのポーズ)
スーリャ・ナマスカーラ(太陽礼拝)
アルダ・マツィエンドラ・アーサナ(ねじりのポーズ)

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