セロトニンを増やすヨガ・マインドフルネスになれる瞑想法

ストレッチ

セロトニンはどこから?

セロトニンは、脳内で分泌されるものと認識されている人が多いと思いますが、実はセロトニンのほとんどが腸で作り出され分泌されていることが分かり始めています。幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの約9割は、腸で作られ、血液によって脳に運ばれているのだそうです。神経物質なわけですから、全身に存在するということになります。

セロトニンの役割

セロトニンは、交感神経系を刺激し血圧や心拍数を上昇させます。また 体温調節をして元気な状態を維持する効果があります。これによって、精神を安定させたり、やる気や興味といったポジティブな感情を維持することを助けていると言われています。また、しっかりと熟睡するために欠かせない物質でもあります。セロトニンが眠りを促すメラトニンというホルモンの基になるからです。十分なセロトニンが体内や脳内に存在して働いていれば、不安な気分やネガティブな感情を適度にコントロールし、記憶力や学習能力を高め、運動や呼吸を適切に行っていけるのです。

セロトニン不足の影響とは?

セロトニンが不足すると日常生活のさまざまな場面で支障が出てきます。身体面では、疲れやすい、過食や拒食の症状、睡眠障害、肩こりや頭痛の頻発、冷え、免疫力の低下、胃腸の不調が起こりやすくなります。精神面では、やる気が起きない、集中や記憶が困難、イライラしたり、焦ったり、キレるなどが起こりやすくなります。また感情のコントロールが難しく、衝動的行動や言動、何事にも過敏になるなど緊張状態が続くことになるでしょう。結果的に心身共にストレスを溜めやすい状態に陥ってしまうのです。上記に上げたメカニズムと要素の重なりによって、セロトニン不足で不眠症を抱える人が多いようです。

セロトニンとストレスの関係

セロトニン不足の大きな原因のひとつがストレスです。双方向からの消耗が考えられます。セロトニン不足によってストレスを受けやすく溜めやすい状態になることに加えて、ストレスはセロトニンを大量に消耗するものなのです。ですから、ストレスの軽減という点もセロトニンを体内に保持するためにも心掛けなければならないということです。

ストレスの他にも、腸内環境の悪化、対人コミュニケーション不足、生活習慣の不摂生、運動不足、太陽を浴びない生活、偏った食事からの栄養不足、そして加齢するごとに不足しやすくなると言われています。

ヨガの何がセロトニンを増やすのか?

ヨガをすることでストレスの解消に繋がることはよく知られていることです。上記に上げたセロトニン不足の原因になることの多くを解消できることは、お分かりいただけるのではないでしょうか。運動不足も解消します。食生活への配慮は必要ですが、腸に働きかけるポーズもあれば、深い呼吸は自然に腸の刺激になるでしょう。

ヨガの呼吸の効果によるところがとても大きいと考えられます。丹田呼吸法など、腹式呼吸で副交感神経の働きを高め、意識的にリラックス状態を作ることができます。このことによって、セロトニンの消耗や不足してしまうことを防ぐこともできているのです。もちろんポーズをとって身体を動かして行くことでも脳内にセロトニンの分泌があることが分かっています。

集中するためのものというイメージがあるマインドフルネスですが、集中状態を作る前に落ち着いた、余裕のある自分に戻してあげるのがマインドフルネスです。

心身が安定した結果、集中力を高めやすくなるのです。

パニック症やうつの患者に対する治療法としてマインドフルネスを取り入れているアメリカのジョン・カパットン博士によると、マインドフルネスの定義は、

①今、ここにとどまる。

②判断を加えずありのままを受け止める。

③そこに客観的な気付きを得る。の3つだといいます。

ここでは、代表的な二つの瞑想法を紹介します。

静座瞑想の方法

心身を落ち着かせる為に座って行うのがやはり瞑想の基本です。この時、何より肝心なのは姿勢です。骨盤をたてて背筋を伸ばし、胸郭の通りがいいと呼吸がしやすく、呼吸はコントロールしないようにします。ありのままの呼吸をただ観察し、途中で浮かんできた雑念に気付く事が出来ればまた呼吸に意識を戻す事を意識して行うようにします。自分の呼吸を観察すると呼吸は自然と長くなってきます。「呼吸が浅い」「気持ちがどこかにいってしまっている」などと感じれば、それが「今、ここの瞬間」を感じることが出来ているという瞑想への第一歩です。良い姿勢をキープするために、お尻の下に坐ぶやクッションをおいても構いません。骨盤が前面を向き、背骨がまっすぐに立つようにしましょう。あぐらの姿勢が難しければ椅子に座ったり簡単なアーサナを取りながらでも良いでしょう。ただしアサーサナは一つずつゆっくりと行うようにしましょう。最初は3~5分の短い時間からはじめて、慣れてくれば少しずつ時間をのばしていきましょう。

歩行瞑想の方法

座って瞑想するのが苦手な人や気分を変えたいときにもおすすめなのがこの歩行瞑想です。ゆっくりと小さな歩幅で意識的に歩みを丁寧に観察します。はじめは足裏にフォーカスし、地面や床についたり離れたりする感覚を感じます。雑念が浮かんだら呼吸や身体の感覚に意識を戻すのは静座瞑想と同じです。また、外を歩く場合は五感を開いていくヴィパッサナー瞑想にも最適です。ヴィパッサナー瞑想は五感や平衡感覚、重さの感覚、内臓感覚などあらゆる器官を使いものごとを観察する方法です。一度には難しいため、呼吸を意識しながら匂いを一緒に感じとるなどまず2種類の器官を使ってみるとよいでしょう。足裏集中でまず自分の分身を落ち着かせ、風や音、季節感、歩いてくる人など全身の感覚を使って観察し、様々な瞬間との一体感を味わいましょう。

まとめ

瞑想というと難しく響きがちですが、「今、ここにとどまる」為のマインドフルネス瞑想法が様々なことに気を配りながらマルチタスクを行っていかなければならない現代人にとってはぴったりの瞑想法なのです。

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