ストレートネック改善にヨガは有効?!

部位別アプローチポーズの注意点

本来のヨガは、全身を使って身体全体の筋肉バランスを整えていきます。まんべんなく刺激するシークエンスを行うことで相乗効果も高まります。集中的にひとつのポーズを行うことは、実際にはエクササイズの範囲と言えるでしょう。それでも筋肉への働きかけは可能です。呼吸をしっかり行えば、ストレッチ効果も高められます。また、ケガや損傷を防ぐためにも、ポーズをとる前に軽いウォーミングアップを行うことも忘れないでください。

上を向いた犬のポーズ

ウルドゥーワ・ムカ・シュワーナアサナと言います。
1.うつ伏せの姿勢で始めます。
2.脚は腰幅に開き、足の甲を床につけます。
(足先は真後ろに向けましょう)
3.恥骨を前に出すように、尾骨を床に下げます。
(骨盤の傾きを調整します)
4.肩の真下に手をつきます。
(ズレると手首を痛める可能性があります)
5.首から頭を下げたままで、上半身を持ち上げます。
(腰や背骨を守るための順番です)
6.身体が持ち上がったら頭を上に上げ、上体を反らせます。
(膝や太ももは浮かせた状態です)
7.腕を伸ばし、胸を十分に開いて背中を伸ばします。
(お尻をしっかり締めておきましょう)
8.頭を後ろに反らします。
(ポーズの完成)
9.この姿勢で深い呼吸を5呼吸、30秒ほどを目安に繰り返します。
(吸う息で胸が開き、背骨が伸びる意識)
(吐く息で首や肩の力を抜いて、頭を後ろに下げます)
(ポーズのリリース)
10. 脚や腰部を床につけ、肘を曲げて上半身を床に戻します。
11. 3~5回繰り返します。

ネコの背伸びのポーズ

1. 正座で呼吸を整えてから始めましょう。
2. 四つ這いの姿勢になります。
3. 息を吐きながら、ゆっくりと両手を前に滑らせます。
4. 両腕を前に伸ばし切り、上半身を反らせていきます。
(呼吸がきつくなる前に止めます)
(お尻の位置を変えないように意識します)
5. 顔は下向きで額、アゴどちらかをつけます。
6. 可能な人は、脇をさらに伸ばして胸を床に押し下げていきます。
7. 手のひらはピッタリと床につけておきます。
(ポーズの完成)
8. この姿勢で深い呼吸を5呼吸、30秒ほどを目安に繰り返します。
(吐く息で、胸をさらに床に押し下げます)
(呼吸を止めないように意識を向けましょう)
(ポーズのリリース)
9. 腕をゆっくり曲げて、顔の横の床につきます。
(腕を動かすのが難しい人は、腕で上半身を少しでも浮かせて
お尻を落とすことを先に行ってもいいでしょう)
10. 腕で床を押して上体を持ち上げます。
11. 四つ這いの姿勢に戻り、呼吸を落ち着けます。
12. 2、3回繰り返してみましょう。

首の前側をストレッチする

頭の骨と鎖骨を繋いでいる筋肉が縮んで硬くなっていることが多いです。首の前側のストレッチだけでも改善の助けになることがあると言われています。鎖骨と胸の間に美ったりと両手の平を置きます。手を動かさずに顎を上に上げると、首の前側や胸鎖乳突筋をストレッチすることができます。

ストレートネックなら控えたいポーズ

ストレートネックの人の首は柔軟性を失っている状態です。その上に首に体重が掛かるようなポーズはできるだけ控えましょう。痛める原因になりかねません。もしくは十分に身体がほぐれて、温まった状態で行うようにしましょう。

スキのポーズ(ハラアーサナ)
肩立ちのポーズ(サーランバ・サルヴァンガーサナ)

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