ヨガでシシャモふくらはぎ脱却!脚に効くポーズ集

朝ヨガポーズと注意事項

部位別アプローチポーズの注意点

本来のヨガは、全身を使って身体全体の筋肉バランスを整えていきます。まんべんなく刺激するシークエンスを行うことで相乗効果も高まります。集中的にひとつのポーズを行うことは、実際にはエクササイズの範囲と言えるでしょう。それでも筋肉への働きかけは可能です。呼吸をしっかり行えば、ストレッチ効果も高められます。また、ケガや損傷を防ぐためにも、ポーズをとる前に軽いウォーミングアップを行うことも忘れないでください。

おすすめのポーズ3選

ブルックシャ・アーサナ(立木のポーズ)
山のポーズでの始まりです。
(呼吸を深くして、気持ちを安定させてから行いましょう。)
山のポーズの立った姿勢から右膝を曲げ、つま先を立てます。
足裏を伸ばした左脚に沿わせて付け根まで上げていきます。
(足を手で掴んで付け根まで上げても構いません)
(手を使わずに、くるぶしやふくらはぎで止めても構いません)
曲げる脚のつま先は真下を向けます。
伸ばした脚と足裏を押し合うようにしてバランスをとります。
曲げた膝をできるだけ後ろに引きます。
(膝は後ろに引き、できるだけ下に下げるのがポイントです)
お尻をギュッと締めることで安定感が増します。
伸ばした脚の親指の付け根、小指の付け根、かかとでしっかり支えます。
力まずに背筋をまっすぐ伸ばします。
息を吸いながら頭上に腕を伸ばします。
視線を目の前の一点に集中させます。
ゆっくりと深い呼吸を繰り返し30秒ほどキープします。
息を吐きながら腕を静かに下げます。
曲げた膝を伸ばして山のポーズに戻ります。
呼吸を落ち着け、左右を入れ替えて行います。

クラウンチャ・アーサナ(サギのポーズ)
脚を伸ばして座った姿勢から始めます。
右脚の膝を立てます。
両手で右足の土踏まずを持ちます。
息を吸いながら、右脚をまっすぐに斜め上に伸ばします。
かかとを突き出して膝を十分に伸ばします。
背筋を伸ばして、骨盤を立てます。
右脚を可能な限り上半身に近づけます。
深い呼吸を繰り返しながら30秒ほどキープします。
息を吐いて右脚を曲げ、床に戻します。
反対側も同様に行います。

パリヴルタ・マラーサナ(花輪のポーズ)
両膝を外側に向けてしゃがみます。
(つま先からかかとまで足裏をピッタリつけます)
両膝幅を肩幅より広めに開きます。
膝の間に上半身を入れるようにして胸の前で合掌します。
両肘を膝の内側にセットして支えます。
息を吸って背筋を伸ばし、
(頭は頭上から引っ張り上げられる感覚です)
息を吐きながら肘で膝を外側に押し、脚を開いていきます。
(同時に膝は内側に押すように意識します)
尾骨を床に下げる、もしくは前に出す意識を持ちましょう。
目線は正面を向きます。
この姿勢で深い呼吸を5呼吸、30秒ほどを目安に繰り返します。
(吸う息で背筋を伸ばし、吐く息で膝と肘の押しを深めます)
息を吸いながら、合掌の手を上に上げて押しを緩めます。
3~5回ほど繰り返して行ってみましょう。
終わったら、肘と膝を離します。
息を吸いながら膝を伸ばして立ち、
山のポーズで呼吸を整えて、心身を休めましょう。

ふくらはぎに効くその他のヨガポーズ

ふくらはぎは筋肉が付きやすい場所でもあります。ストレッチを意識することでシシャモなふくらはぎを防ぐことができるでしょう。

ウトゥカタアーサナ(椅子のポーズ)
ガルダアーサナ(鷲のポーズ)
ウパヴィシュタ・コナーサナ(開脚前屈のポーズ)
アナンダ・バラーサナ(ハッピーベイビーのポーズ)
ウールドゥワ・ダヌラアーサナ(車輪のポーズ)

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